怀孕知识:产后热门瘦身方式大公开(2)
★运动设计及示範
台安医院运动中心教练 董桂华
增加腹部肌肉训练的动作
动作1
平躺，双手自然放置身体两侧，收缩阴道的肌肉，像似憋尿般，做收缩、放鬆的动作。（这个动作不论站着、坐着都可随时做，即一般所说的凯格尔运动）
动作2
?步骤：平躺，屈膝，下背与地板之间有个小空隙。以鼻吸气，吐气时，肚子往内收，下背贴地，耻骨略微往上抬。吸气时，回到腰椎与地板自然的空隙。
?作用：深呼吸时，横隔膜会往下降，肚子收缩会很明显，藉此可按摩腹部及内脏，增加腹肌收缩力量。
?注意：
1.穿着要舒适。
2.动作要轻柔。
3.选择有支撑的垫子，避免在弹簧床上进行。
4.注意别让背部着凉。
动作3
前项动作进行一段时间，可依个别状况增加强度，次数因人而异，而且不要强求自己一次完成。
?步骤：平躺，曲膝，以鼻吸气，吐气时，肚子往内收紧，下背贴地，耻骨略微往上抬，此时让胸椎抬起，头也跟着抬起。
?作用：增加腹部肌肉训练。
?注意：
1.妈咪的骨盆底肌肉因生产的关係，产后容易漏尿，所以运动前建议先将尿排空。
动作4
?步骤：平躺，抬膝成90度，吐气时，将肚子收紧下背贴地，头、肩、颈依序离地。停留两个呼吸，再慢慢的躺回地上。
动作5
平躺，单腿伸直。吐气时，头、颈、肩依序离地（提升动作3的强度）。
动作6
?步骤：延续动作(4)，双脚同时伸直。
?注意：
强度的增加必须採渐进方式，不可勉强自己达到，怀孕期间有运动习惯者，产后进行这类运动会比较容易，所以若以前不常运动，刚开始强度要压低，练习几天后再慢慢增强，以免腹部刺激过大，而如果有任何不适应暂停。
消除臀部肥肉的动作
动作1
?步骤：平躺，屈膝，吐气时，臀部往上推高，肚子收好，不推腰椎，吸气再慢慢放下。
?作用：瘦臀、强化背部肌力。
动作2
?步骤：身体俯卧，一只腿往上抬，轻轻放下，再换另一只腿。
?作用：瘦臀。
?注意：对有些妈妈来说，俯卧姿的动作可能会不舒服，进行前最好先询问专家。
强化骨盆的动作
?步骤：平躺，小腿屈膝脚踩地板，双脚掌打开与肩同宽，吸气预备，吐气时，头、肩、颈离开地面往上捲起，两膝盖併拢，骨盆收缩。
?作用：强化骨盆。
瘦腿的动作
动作1
?步骤：找一张高度比自己膝盖高的椅子（进行时膝盖压力较小，大腿比较不吃力），臀部坐在椅子上，再站起，重複一样的动作。
若要加强强度，可一碰椅子立刻站起，进一步可在往下时不碰触椅子，并停留一下下时间再起来，此时就不需要椅子。
?作用：可训练到下肢所有肌肉。
?注意：
1.脚掌不内八、不外八
2.膝盖与脚尖皆指向12点钟方向。
3.膝盖不能超过脚尖（比较不会受伤）。
动作2
?步骤：平躺，屈膝，双腿用力夹住弹力球（小孩玩耍用的弹力球）再放鬆，重複此动作。
?作用：训练大腿内侧肌肉，增加骨盆腔血液循环。
瘦手的动作
动作1
?步骤：单手拿一哑铃，举高至头的后方，弯曲成90度，再将手臂伸直。
动作2
?步骤：平躺，双手拿哑铃，置于肩膀正上方，双手弯曲90度，再将手臂伸直。
?注意：手肘不锁死，手腕保持自然不压迫。
《mamihome妈咪窝》?2009／11月号
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